Memasuki trimester ke 3, perubahan hormon, mood, serta bentuk perut yang semakin membesar seringkali membuat ibu hamil sulit berolahraga. Padahal, selain menyiapkan berbagai keperluan menjelang persalinan seperti peralatan bayi, serta memilih rumah sakit bersalin terbaik di Jakarta, berolahraga juga penting dilakukan oleh ibu hamil. Ini karena, rutin berolahraga dapat membantu menurunkan risiko preeklamsia, hipertensi, dan diabetes gestasional pada ibu hamil. Anda tidak perlu khawatir dan bingung mengenai jenis olahraga apa saja yang dapat dilakukan pada trimester terakhir, karena artikel ini akan membahas beberapa olahraga sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu melancarkan persalinan.
- Berenang
Berenang merupakan olahraga yang aman dan menyenangkan untuk dilakukan oleh ibu hamil. Melatih pergerakan otot-otot tubuh di dalam air dapat menghilangkan tekanan pada sendi dan otot yang lemah. Pastikan kadar kedalaman air sedada Anda, karena mampu menopang berat badan Anda. Salah satu gerakan yang dapat Anda lakukan ialah mengapung dengan bagian belakang atau punggung Anda. Rentangkan kaki dan buatlah tubuh Anda mengambang. Selama berenang usahakan untuk sesekali menarik dan menghembuskan napas secara perlahan selama 2-3 menit, buatlah badan Anda menjadi relax. Latihlah pergerakan otot kaki dan pinggul bawah secara perlahan dengan menempel pada pinggir atau pegangan pada kolam.
- Yoga dan Pilates
Olahraga paling aman yang dilakukan oleh ibu hamil selanjutnya adalah yoga. Melakukan yoga dan pilates terlebih lagi pada trimester ketiga, dapat melancarkan persalinan. Pada trimester ketiga melakukan yoga dapat membuat mental dan fisik menjadi lebih positif. Gerakan pada yoga dan pilates dapat memperkuat otot-otot tubuh, di antaranya membuat otot panggul menjadi lebih siap dalam menghadapi persalinan. Saat ini sudah banyak kelas yoga maupun pilates khusus untuk ibu hamil, gerakan-gerakannyapun disesuaikan untuk menunjang persalinan. Gerakan yoga dan pilates efektif menjaga kestabilan otot selama kehamilan.
- Berjalan Kaki
Olahraga yang satu ini sangat mudah dilakukan di mana saja. Berjalan kaki secara teratur akan membantu Anda bugar. Lakukan olahraga berjalan kaki dengan postur tubuh yang benar, dan selalu tegap. Perhatikan juga alas kaki yang Anda akan gunakan. Gunakanlah sepatu yang nyaman dipakai untuk berjalan jauh, jangan sampai membuat kaki Anda menjadi lecet. Gunakan juga pakaian yang nyaman yang menyerap keringat. Tidak perlu berlama-lama berjalan kaki, cukup lakukan semampunya saja, misalnya 10-20 menit, dan lakukan di waktu yang sejuk, sore hari misalnya. Berjalan di bawah pepohonan yang rindang bisa menjadi alternatif menghirup udara sejuk yang baik untuk kesehatan.
- Latihan Panggul
Olahraga ini bisa Anda lakukan di rumah. Caranya siapkan matras olahraga, kemudian terlentang dan tekuk lutut sambil letakan kaki menapak lantai. Secara perlahan angkat panggul Anda, pastikan bahu Anda tidak terangkat dan tetap pada posisinya. Lakukan selama 5-10 menit secara rutin.
Demikian beberapa rekomendasi olahraga sederhana yang dapat Ibu Hamil lakukan di trimester terakhirnya. Lakukan olahraga tersebut secara rutin, niscaya akan membantu melancarkan proses persalinan Anda. Selamat mencoba!